Цинк — важный микроэлемент, который играет ключевую роль во многих процессах в организме человека. Он необходим для работы иммунной системы, участвует в синтезе белков и нуклеиновых кислот, а также в регуляции работы гормонов. Достаточное потребление цинка с пищей важно для поддержания здоровья и нормального функционирования организма. В этой статье мы рассмотрим продукты, которые содержат большое количество цинка.

1. Морепродукты

Морепродукты, такие как устрицы, креветки и крабы, являются одними из самых богатых источников цинка. Они содержат значительное количество этого микроэлемента, что делает их отличным выбором для тех, кто хочет увеличить потребление цинка.

2. Мясо и птица

Мясо и птица, особенно красное мясо и птица с кожей, также содержат значительное количество цинка. Однако стоит учитывать, что при удалении кожи и жира содержание цинка может снизиться.

3. Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, являются хорошим источником цинка. Они также богаты белком и другими питательными веществами, что делает их отличным выбором для вегетарианцев и веганов.

4. Орехи и семена

Орехи и семена, такие как тыквенные семечки, грецкие орехи и кедровые орехи, содержат цинк. Они также богаты другими питательными веществами, такими как витамины, минералы и антиоксиданты.

5. Зерновые и крупы

Некоторые зерновые и крупы, такие как овсянка, киноа и гречка, содержат небольшое количество цинка. Однако они также богаты другими питательными веществами, такими как клетчатка, витамины и минералы.

6. Молочные продукты

Молочные продукты, такие как сыр и йогурт, содержат небольшое количество цинка. Однако они также богаты белком, кальцием и другими питательными веществами.

7. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи, такие как бананы, яблоки, апельсины, шпинат и брокколи, содержат небольшое количество цинка. Однако они также богаты другими питательными веществами, такими как витамины, минералы и антиоксиданты.

Важно отметить, что количество цинка в продуктах может варьироваться в зависимости от способа приготовления и хранения. Например, при длительной варке или жарке количество цинка может снизиться. Также стоит учитывать, что некоторые продукты могут содержать фитаты — вещества, которые могут снижать усвоение цинка.

Для поддержания нормального уровня цинка в организме рекомендуется включать в рацион разнообразные продукты, богатые этим микроэлементом. Однако перед изменением рациона или началом приёма добавок с цинком рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Вот несколько советов по увеличению потребления цинка:

Добавляйте в рацион морепродукты, мясо, бобовые, орехи и семена. Выбирайте продукты, которые не требуют длительной варки или жарки.
Не удаляйте кожу и жир с мяса и птицы. Используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы минимизировать потерю цинка при приготовлении пищи.

Некоторые продукты, богатые цинком:

• Устрицы, креветки, мидии, крабовое мясо. Особенно много микроэлемента в устрицах: в 100 г продукта — 70–80 мг. 
• Говядина и баранина. В 100 г говядины — около 6 мг цинка, баранины — 5 мг, свинины — около 3 мг. 
• Тыквенные семечки. В 100 г продукта — 7,6 мг цинка. 
• Бобовые: горох, фасоль, нут и чечевица. На 100 г бобовых в среднем приходится 3 мг микроэлемента. 
• Орехи: кедровые и грецкие орехи, арахис, миндаль, фундук, пекан. Например, в 100 г кешью содержится 5,5 мг цинка. 
• Яйца. В 100 г продукта — 3 мг цинка. 
• Овощи и фрукты: картофель, листовая зелень, авокадо, абрикосы. Например, в 100 г петрушки — 1 мг цинка, в таком же количестве укропа — 0,9 мг, шпината — 0,5 мг. 
• Тёмный шоколад и какао. В 100 г какао-порошка содержится 6–7 мг микроэлемента, а в 100 г 75% шоколада — больше 3 мг. 

Рекомендуемая норма потребления цинка для взрослого человека составляет 12–15 мг в день. Перед изменением рациона стоит проконсультироваться со специалистом. 3

Для составления сбалансированного рациона рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Помните, что избыток цинка в организме может привести к негативным последствиям для здоровья. Поэтому важно поддерживать баланс и не превышать рекомендуемую суточную норму потребления цинка.